Los carbohidratos son la fuente más importante de energía para nuestro cuerpo además de uno de los principales tipos de nutrientes. Nuestro sistema convierte los carbohidratos una vez ingeridos en glucosa para más tarde utilizarla en forma de energía tanto para el cuerpo como para nuestro cerebro, por lo tanto, los carbohidratos son la gasolina de nuestro organismo!

Es fundamental, por lo tanto, la ingesta de carbohidratos para el desempeño favorable de nuestra vida diaria, sin ellos no tendríamos apenas energía.

La mayoría de las dietas eliminan ciertos alimentos considerados calóricos, especialmente en la primera fase de la reducción de peso y entre ellos se encuentran los carbohidratos. Pero…

¿Por qué sacrificarse tanto?
¿Y si hubiera un término medio en el que podamos darnos pequeños placeres y bajar peso a la vez?
¿Es necesario suprimir por completo estos alimentos?
¿Es bueno restringir la ingesta de ciertos alimentos?

Por supuesto, la respuesta a las últimas dos preguntas es un rotundo NO! Teniendo en cuenta que los carbohidratos nos ayudan a obtener energía, debemos considerarlos como nutrientes fundamentales por lo que no debemos prescindir de ellos ni eliminarlos, aunque estemos intentando perder peso a menos que tengamos una patología como la diabetes en la que es necesario llevar un recuento de los carbohidratos que se consumen.

Si bien es cierto que no hay que eliminar este tipo de alimentos, hay que tener en cuenta que debemos de comer de manera inteligente si no queremos tener un aumento excesivo de peso. Esto quiere decir que, si consumimos más de lo que necesitamos o más de lo que gastamos, irremediablemente aumentaremos de peso. Un deportista necesitará más carbohidrato que una persona algomás sedentaria al igual que un estudiante necesitará ingerir más alimentos durante la época de exámenes debido a su esfuerzo extra.

Pero no todo es cantidad, la calidad del carbohidrato es de suma importancia.

 

Tipos de carbohidratos: simples y complejos

Los carbohidratos se presentan, especialmente, en estos cinco grandes grupos de alimentos:

• Cereales.
• Azúcares.
•  Tubérculos.
• Legumbres.
• Frutas y verduras.

No obstante, podemos dividirlos en dos grandes grupos teniendo en cuenta el efecto que producen en nuestro cuerpo: carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples son los que descompone el cuerpo de manera rápida para ser usados como energía y pueden encontrarse en alimentos tales como las frutas, la leche, los zumos, siropes, miel…

Por su parte, los carbohidratos complejos aportan fibra y proteína por lo que quiere decir que la digestión es más lenta evitando los picos de insulina que pueden proporcionar los carbohidratos simples. Entre los carbohidratos complejos se encuentran los panes, las legumbres, el arroz, las pastas…

Idealmente en nuestra dieta deberían abundar principalmente carbohidratos complejos priorizados sobre carbohidratos simples, estos últimos nos dan una subida de insulina rápida y momentánea de duración corta mientras que los carbohidratos complejos son más beneficiosos. Además, si estos carbohidratos complejos los consumimos de buena calidad y de manera integral aportamos más fibra y nutrientes, por lo que estaremos saciados durante más tiempo sin necesidad de estar picoteando entre horas.

“Los carbohidratos complejos sacian más que los carbohidratos simples”

 

Dietas y carbohidratos

Habitualmente, la mayoría de las dietas eliminan o reducen considerablemente la ingesta de carbohidratos. Los cereales, azúcares, tubérculos como la patata e incluso legumbres pasan a convertirse en alimentos a ver “con lupa”. Reduciendo demasiado su consumo se puede perder peso pero nos estaríamos privando de innumerables nutrientes y beneficios que se pueden obtener de estos maravillosos alimentos.
Reducir su consumo puede ser inteligente en un principio, no obstante, realizar una serie de cambios puede ser aún más beneficioso ya que no tienes porque renunciar a determinados alimentos solo por querer perder peso.

Componente psicológico de los carbohidratos

Cabe destacar el componente psicológico a la hora de prescindir de determinados alimentos y los carbohidratos tienen igualmente un papel importante en este aspecto, al igual que ocurre cuando restringimos cualquier otro tipo de alimento por el motivo que sea. Los carbohidratos son alimentos ricos, versátiles y en muchas ocasiones económicos por lo que están al alcance de la mayoría de consumidores. Quitar de manera radical ciertos alimentos de nuestra dieta puede llevar a un aumento de la ansiedad, lo que se considera uno de los principales motivos de abandono de la dieta.

El factor psicológico es una de las claves para conseguir perder peso. La adherencia al programa dietético depende no sólo de la voluntad de la persona, sino también de las adaptaciones que el propio cuerpo esté dispuesto a seguir.

La frustración por no poder comer ciertos alimentos unido al descenso de energía que puede provocar eliminar por completo los carbohidratos de nuestra dieta puede provocar que nos sintamos sin ganas ni vitalidad. Cuando se sigue una dieta se pretende mejorar la calidad de vida, la salud e incrementar los niveles de energía, no al contrario. Animamos, por lo tanto, no acortar de forma radical los carbohidratos y si sustituirlos por otros más saludables para mantener los niveles adecuados de vitalidad.

¿Qué cambios se pueden instaurar?

Cambios a realizar

Si tenemos en cuenta que los carbohidratos se presentan en la pasta, el arroz y algunos dulces, ¿cómo podemos resistirnos a no consumirlos? son alimentos ricos y versátiles, no es necesario eliminarlos por completo de nuestra dieta diaria.

La buena noticia es que si podemos alimentarnos dentro de unos hábitos más saludables sin necesidad de tener que renunciar al placer de comer. Se pueden sustituir ciertos alimentos por versiones más saludables y saciantes. Aquí te sugerimos algunos cambios muy interesantes que puedes instaurar en tu día a día:

1. Sustituir el arroz blanco por el integral

El arroz integral tiene un elevado contenido en fibra y proteína por lo que resulta una opción más saciante y saludable frente al grano blanco

Arroz blanco

Arroz integral

 

2. Sustituir el pan blanco por el pan integral o de semillas

Al igual que el arroz, el pan integral contiene un grano menos refinado por lo que aporta más cantidad de fibra y contribuye a la función intestinal

Pan blanco

Pan integral

Pan integral casero

3. Sustituir la pasta blanca por la pasta integral

Una vez más, la opción integral supera en beneficios a la refinada. La pasta integral será una opción prevalente frente a la pasta blanca ya que nos mantendrá saciados durante más tiempo.

Pasta blanca

Pasta integral

4. Incrementar la ingesta de legumbres

Las legumbres son un alimento muy completo y nutritivo. Existen infinidad de opciones: garbanzos, lentejas, brotes, guisantes, alubias, soja,…
Estos platos pueden cocinarse tanto en verano en forma de ensalada como en invierno en forma de estofados. Las opciones vegetarianas son muy interesantes ya que aportan nutrientes y saciedad sin necesidad de introducir grasas saturadas.

5. Carbohidratos más saludables

Boniato
El boniato es un alimento muy rico, sabroso y con gran cantidad de nutrientes. La glucosa que proporciona el boniato pasa lentamente a la sangre sin provocar subidas exageradas de insulina lo que lo convierte en un alimento excelente.

Aquí te dejamos unas recetas deliciosas con boniatos:

Avena

La avena es un alimento excelente y completo especialmente en los desayunos ya sacia y regula el tránsito intestinal. Además es un alimento antioxidante, regula los niveles de azúcar en sangre y evita los altibajos de glucosa.

Aquí te dejamos una receta de un desayuno excelente con avena:

Quinoa

La quinoa puede ser una gran alternativa al arroz ya que es un estupendo acompañamiento para carnes, pescados y verduras e incluso como plato único.

Aquí te dejamos unas exquisitas recetas con quinoa:

https://www.freepik.es/fotos-premium/tabule-cous-cous-ensalada-verduras-frescas_4572139.htm#page=1&query=quinoa&position=1

 

¿Qué dicen los profesionales de los carbohidratos?

Existen corrientes entre los dietistas en las que se permite la ingesta diaria de carbohidratos tales como la fruta, verduras, arroz, pasta y legumbres. Como comentábamos anteriormente, no hay porqué renunciar a ciertos alimentos teniendo en cuenta que son una parte fundamental de nuestra alimentación.

Según la clínica Mayo de Estados Unidos, se recomiendan entre 235 y 325 gramos al día de carbohidratos entre los que que incluyen también frutas. La entidad médica recomienda además, la ingesta de carbohidratos con alto contenido en fibra y potenciar la ingesta de legumbres frente a otro tipo de alimentos.

En cuanto al Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid, también se aboga por la ingesta equilibrada de todo tipo de alimentos, preparados de manera saludable y evitando la incorporación de salsas y grasas saturadas.

Por ello, se recomienda a aquellos que no quieran renunciar a determinados alimentos estando a dieta o que estén intentando llevar un estilo de vida más saludable, se incluya al mediodía 50 gramos de pasta, arroz, patata o legumbres, siempre acompañadas de carne o pescado (en mayor cantidad) y verduras.

El primer paso para no abandonar la dieta ya lo hemos conseguido: comer rico y de todo, de tal manera que la voluntad no nos la dejemos en el carro de la compra. Ahora, queda saber cómo preparar estos alimentos para que tengamos sensación de saciedad cada vez que comamos y, lo más importante, la ansiedad no sea una constante en nuestra vida.

 

Opciones saludables

Platos sencillos

La voluntad es el factor más determinante en cuanto a la adherencia a la dieta. Por ello, preparar platos sencillos y sabrosos resulta muy gratificante para personas que no disponen de demasiado tiempo para cocinar.

Versión integral

Optar por la versión integral siempre y cuando sea posible ya que de esta manera se reducen los picos de glucosa en sangre y se aumenta la ingesta de fibra. En las dietas, el estreñimiento es una de las consecuencias más repetidas, por lo que favorecer el riego intestinal es más que aconsejable.

Evitar precocinados

Evitar en la medida de lo posible consumir alimentos precocinados y procesados a pesar de tener bajas calorías ya que muchos de ellos están compuestos de ingredientes vacíos que empobrecen nuestra dieta y no aportan nada positivo a nuestra salud.

Modo de preparación

En cuanto a la preparación, las mejores opciones y más saludables son al vapor, a la plancha o cocido utilizando poco aceite y siempre de muy buena calidad.

Añade color a tus comidas

Si! Has escuchado bien! Un plato con distintos colores es un plato completo y saciante. El color naranja del boniato, el verde del brócoli, el marrón del arroz integral, el oscuro de las aceitunas negras…Añade ingredientes naturales y no tengas miedo a innovar.

Condimentos

Evitar igualmente las salsas procesadas o industriales y procurar acompañar nuestras comidas con otras salsas caseras algo más saludables. Otra opción excelente y alternativa a las salsas es condimentar apropiadamente nuestras comidas con especias y hierbas naturales, de esta manera le daremos un rico sabor sin necesidad de aportar apenas calorías.

¿cómo hacemos nuestros platos más interesantes?

Existen numerosas recetas en la red en las que podemos encontrar versiones más saludables de platos tradicionalmente más calóricos, es cuestión de dar rienda suelta a nuestra imaginación!

Es recomendable llevar una planificación semanal o mensual de nuestras comidas, esto nos facilitará tanto a la hora de hacer la compra como a invertir nuestro tiempo mejor en cocinar de manera más saludable.

El batch cooking es una idea estupenda para tener platos saludables durante varios días (incluso para toda la semana) y no tener que preocuparse de ir cocinando a diario si no lo deseas. Esta práctica consiste en invertir un par de horas una tarde a la semana en preparar el menú semanal. Una vez cocinados los platos pueden conservarse en la nevera o congelarlos para ir sacando conforme se vayan necesitando.

Esta práctica tiene la ventaja de que nos permite tener alimentos y platos disponibles ya cocinados en la nevera sin la necesidad de tener que preocuparnos o comer alimentos precocinados que no son tan saludables como los cocinados de manera natural en casa. Cocinar para varios días nos facilita la rutina y nos ahorra tiempo para disfrutar de nuestro tiempo libre como más nos plazca.

A continuación te mostramos varias recetas muy interesantes y llamativas que puedes preparar fácilmente en casa:

Recetas

Lentejas saludables

 

Las lentejas son un alimento rico en nutrientes y vitaminas, si además las cocinamos con verduras hacen de este plato una opción exquisita para reponernos en estos fríos inviernos.

Ingredientes:

• 1 cebolla
• 1 pimiento verde
• 1 pimiento rojo
• 1 calabacín en trozos
• 1 tomate pelado natural
• 1 patata pequeña
• 1 zanahoria
• 50 gramos de lentejas en crudo una patata pequeña
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta
• Cúrcuma y pimentón dulce

Picar toda la verdura en trozos pequeños (menos la patata, que la añadiremos cuando la preparación esté casi lista)
Poner todos los ingredientes en una olla y añadir agua fría hasta cubrir las lentejas. Cocinar unos 45 minutos a fuego medio hasta que las lentejas estén blandas y la verdura cocinada. Añadir la patata unos 15 minutos antes de terminar la preparación, de esta manera evitaremos que se desintegre.

Paté de zanahoria y aceitunas verdes

Es una opción muy rica y saludable para untar en pan integral y como snack de media mañana o tarde.

Ingredientes:

• 2 zanahorias medianas cocidas
• 1 puñado pequeño de aceitunas verdes sin hueso
• 1 diente de ajo
• 1 pizca de tomillo
• Unos 100ml de aceite de oliva
• Medio puñado de nueces

1. 1Pelar las zanahorias y cocerlas enteras en una cazuela con agua, así el paté nos durará varios días en la nevera, de lo contrario, la zanahoria cruda en contacto con las aceitunas maceradas fermentarían y no duraría tanto. Cocerla hasta que esté tierna. A mí personalmente me gusta que no quede demasiado pasada, sino que estén más bien firmes, ya al gusto de cada uno.
2. Poner en la batidora/thermomix/picadora las zanahorias cocidas, el puñado de aceitunas verdes, el diente de ajo y la pizca de tomillo. Triturar los ingredientes hasta que quede más o menos como un puré.
3. Una vez esté triturado, sin dejar de batir, vamos echando poco a poco el aceite como si estuviéramos haciendo una mayonesa, para que vaya ligando y tome consistencia.
4. Como último paso, añadimos el puñado de nueces y trituramos nuevamente.

Pasta boloñesa light

Si queremos darnos un homenaje y comer un buen plato de pasta esta opción es muy rica y saludable. En esta ocasión, te proponemos un plato de pasta boloñesa un tanto diferente.

Ingredientes

Pasta integral
Carne picada de pollo
Salsa de tomate natural

La pasta, por supuesto, la cocemos al dente, sin aceite y la salteamos ligeramente con la salsa y la carne. Todo ello nos dará un plato exquisito y muy apetecible.

Batido verde saciante

Este batido es excelente como desayuno, media mañana o merienda. Aporta una gran cantidad de nutriente y contribuye al tránsito intestinal.

Ingredientes

• 1 manzana
• 1 naranja
• 3 árboles de brócoli
• Un puñado de espinacas
• Semillas de lino
• Medio vasito de limonada
• 3 vasos de agua más o menos

1. Lavamos muy bien la manzana, los arbolitos de brócoli y las espinacas.
2. Pelamos la naranja.
3.  Cortamos los ingredientes en trozos más pequeños para facilitar el triturado.
4. Incorporamos en la batidora/thermomix/procesadora la manzana cortada en trozos, la manzana, la naranja, el brócoli, las semillas de lino y el medio vasito de limonada para que facilite el triturado.
5. Cuando hayamos obtenido un puré cremoso y “liso” incorporamos las espinacas y volvemos a triturar.
6.  Una vez esté triturado, añadimos el agua restante que nos falta y volvemos a batir.
7. ¡Ya está!

Arroz con verduras y pescado

Al igual que en el resto de recetas planteadas, vamos a eliminar calorías extra con ligeros cambios en la receta.

Arroz integral (50 gramos por ración)
Pescado desmenuzado (podemos escoger también sepia o calamar y hacerlo más al estilo levantino)
Verduras en taquitos (las que más nos gusten)

Preparamos todo en una cazuela y lo metemos en el horno. El resultado, un arroz rico, sin nada de grasa (no se podrá aportar más de dos cucharadas de AOVE) y realizado sin ningún esfuerzo.

 

Ocasiones especiales

¿Qué pasa cuando tenemos una comida de trabajo o de ocio con familia y amigos?

No hemos de renunciar a los planes fuera de casa para no engordar. Evitar estos momentos de placer incide de nuevo en nuestra visión de la dieta y provoca estados de ansiedad innecesarios. Si llevamos una dieta sana y equilibrada no tenemos porqué renunciar a actos sociales.

Hemos de plantear una serie de consejos para elegir bien el plato en el restaurante y disfrutar al máximo de estos momentos familiares:

-Escoge los aperitivos menos calóricos o que incluyan grasa “sana”: aguacate (guacamole), hummus, queso fresco, ensaladas y jamón.

-En el primer y segundo plato, escoge siempre la opción más sana. Esto es, aquella que no incluya patatas fritas pero sí guarnición de verduras, patatas al horno o, incluso, ensalada. Si te decantas por un buen plato de pescado o carne, siempre que sea al horno o a la plancha. Quedarás saciada seguro.

-El postre, mejor fruta. Si te quieres saltar la dieta y apostar por un buen dulce, evita ingerir calorías de más en los primeros platos. Algo hay que sacrificar.

Aportar a la dieta platos que consideramos más apetecibles, elaborados de una manera sana, nos ayuda a continuar en el tiempo nuestro régimen y verlo como una manera saludable de alimentación, no como un sacrificio. El objetivo último es llegar a nuestro peso, pero mantenerlo, siempre con una proporción equilibrada de alimentos y nutrientes.

Disfruta de la comida!