Desarrollar músculo requiere un balance energético positivo, lo que significa que debes ingerir más calorías de las que quemas. Necesita aproximadamente 2.800 calorías para desarrollar una libra de músculo, en gran parte para apoyar la renovación de proteínas, que puede elevarse con el entrenamiento. Si sigue estos ocho consejos, podrá desarrollar masa muscular de manera más eficiente y rápida.

Su cuerpo puede desarrollar como máximo alrededor de 227 g de músculo cada semana, por lo que si ingiere demasiadas calorías adicionales tratando de desarrollar más músculo, también aumentará el exceso de grasa. Sugerimos consumir entre 250 y 500 calorías adicionales por día. Si gana grasa con facilidad, manténgase en el extremo inferior del rango, y si le resulta difícil aumentar de peso en general, apunte al extremo superior del rango. Se necesitará un poco de prueba y error para encontrar la cantidad correcta de calorías adicionales para desarrollar músculo y mantenerse delgado.

Más fuerza es más músculo. Cuanto más pesados ​​sean los pesos que levante, más fuerte se volverá su cuerpo y más grandes crecerán sus músculos. Sus músculos aumentan de tamaño para que puedan levantar pesos más pesados. Esta es la razón por la que la fuerza es el tamaño: levanta mucho peso y ganarás masa muscular de forma natural.

La mayoría de las personas tratan de desarrollar músculo haciendo ejercicios de aislamiento de altas repeticiones hasta que están bombeados y doloridos. Pero esto rara vez funciona porque no puedes levantar lo suficiente para desencadenar el crecimiento muscular. Solo los levantadores que ya son fuertes o usan drogas pueden desarrollar músculo haciendo principalmente ejercicios de aislamiento como rizos y moscas.

1. Comience con un entrenamiento de fuerza básico.

La mayoría de los entrenamientos para las partes principales de su cuerpo deben comenzar con ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza de múltiples articulaciones que le permitan levantar más peso en general, como el press de banca para el pecho, el press de banca para los deltoides, las filas con barra para la espalda y las sentadillas para las piernas. Esto le permitirá levantar más peso en estos ejercicios, mientras todavía está fresco y tiene suficiente energía para estimular mejor el crecimiento muscular.

2. Desayune para ayudar a desarrollar masa muscular.

Esto le da una explosión inmediata de energía y le ayuda a mantenerse lleno hasta su próxima comida o refrigerio. También marca la tendencia: tenderá a comer de manera más saludable si comienza el día con un desayuno fuerte y saludable. Sus mejores opciones si está tratando de desarrollar masa muscular son las tortillas, los batidos y el requesón.

3. Consuma proteínas con cada comida para aumentar su masa muscular.

Necesita proteínas para desarrollar y mantener los músculos. Para lograr esto, debe buscar comer al menos 1 g por 454 g de peso corporal. Eso es 200 g / día si pesa 91 kg. La forma más fácil de obtener esta cantidad es consumir una fuente de proteína completa con cada comida. Éstos incluyen:

• Carne roja. Ternera, cerdo, cordero, etc.
• Aves de corral. Pollo, pavo, pato, etc.
• Pez. Atún, salmón, sardinas, caballa, etc.
• Huevos. No crea los mitos del colesterol. Come la yema.
• Lácteos. Leche, queso, requesón, quark, yogur, etc.
• Suero. No es necesario, pero es ideal para batidos fáciles después del entrenamiento.
• Pruebe también opciones veganas, como lentejas, tofu, semillas y nueces.

4. Utilice la forma adecuada.

Para desarrollar una técnica precisa, haz cada repetición con buena forma. Principiantes, esfuércense por mantener el objetivo de repeticiones dentro de sus capacidades de fuerza. Encuentra el ritmo adecuado para cada ejercicio. No entrene hasta el fracaso cuando recién está comenzando.

Debería poder completar el movimiento completo de un ejercicio sin tener que inclinarse o cambiar de posición. Si no puede, debería levantar menos peso.

En la mayoría de los casos, comenzará con los brazos o las piernas extendidos.

Trabaje con un entrenador durante algunas sesiones para aprender la forma correcta para diferentes ejercicios antes de continuar por su cuenta.

5. Consuma carbohidratos solo después de su entrenamiento.

Si bien necesita carbohidratos para obtener energía, la mayoría de las personas comen más de lo que necesitan. Limite su consumo de carbohidratos solo después de su entrenamiento.

• Consuma frutas y verduras con todas las comidas. Estos contienen pocos carbohidratos en comparación con los cereales integrales, a excepción del maíz, las zanahorias y las pasas.
• Otro ejercicio posterior a carbohidratos solamente. Esto es arroz, pasta, pan, papas, quinua, avena, etc. Evite los carbohidratos blancos y coma granos integrales.

Ciclo de ingesta de alimentos durante la pérdida de peso. Si desea mantener o aumentar la masa muscular en una fase de pérdida de peso, intente comer bien los días que hace ejercicio, especialmente la hora antes y después del ejercicio, y coma menos los días que no lo haga para mantener un déficit calórico. no lo convierta en una excusa para comer en exceso los días de ejercicio.

6. Beba un batido durante el entrenamiento.

La nutrición antes y después del entrenamiento recibe mucha atención, y con razón, porque ambos son importantes. Pero si está buscando ganar músculo, beber un batido con proteínas y carbohidratos durante su entrenamiento es una excelente manera de ingerir algunas calorías adicionales sin hacer una comida. La nutrición a mitad del entrenamiento te dará una inyección rápida de carbohidratos y calorías que pueden mantener tu energía y ayudarte a entrenar más duro. Solo necesita ser conservador con las cantidades que consume para no tener malestar estomacal. Comience con un modesto batido de alrededor de 20 g de proteína y 40 g de carbohidratos.

7. Vete a la cama 30 minutos antes.

La recuperación es imperativa para el crecimiento muscular y no hay mejor manera de recuperarse que simplemente durmiendo más. En un mundo perfecto, dormirías de ocho a nueve horas por noche, pero eso no siempre es realista. Sin embargo, puede controlar cuándo se va a la cama, lo que le brinda la mejor oportunidad de dormir lo más que pueda. Grabe los programas de televisión que de otro modo lo mantendrían despierto y lárgate.

8. Coma alimentos integrales el 90% del tiempo.

Para obtener realmente los resultados que desea y aumentar significativamente su masa muscular, el 90% de su ingesta de alimentos debe consistir en alimentos integrales.

• Alimentos integrales. Se trata de alimentos sin procesar y sin refinar (o poco refinados) que se acercan lo más posible a su estado natural. Ejemplos: carne fresca, pescado, aves, huevos, verduras, legumbres, frutas, arroz, avena, quinua, etc.
• Alimentos procesados ​​Por lo general, contienen azúcares agregados, grasas trans, nitratos, jarabe de maíz, sodio y más productos químicos. Ejemplos: panecillos, barras de frutas, cereales, pizza, galletas, salchichas, comidas congeladas, suplementos

9. Si el tamaño es su objetivo, evite el ejercicio de encogimiento.

Correr no desarrolla masa muscular. Si lo hiciera, los maratonistas tendrían piernas como linieros defensivos. Pero correr encoge las fibras musculares para hacerlas más eficientes metabólicamente.

Uno pensaría que podría evitar esto levantando pesas además de correr, pero su cuerpo niega ese trabajo a través de un misterioso “efecto de interferencia”. Tus fibras de tipo II, las más grandes, seguirán creciendo si corres y levantas. Pero sus fibras de tipo I no lo harán, y aunque son más pequeñas que las de tipo II, probablemente comprenden el 50 por ciento de las fibras musculares de su cuerpo que tienen algún potencial de crecimiento. Reduzca su programa de carrera y verá un crecimiento en las fibras musculares de contracción lenta y rápida, y tal vez finalmente haga que su cuerpo se vea como usted cree que debería.

Alimente sus entrenamientos

Come algo de proteína antes y después de entrenar con pesas. Aproximadamente de 10 a 20 gramos de proteína consumidos entre 30 y 60 minutos antes de entrenar pueden ayudar a inducir un efecto de desarrollo muscular después del entrenamiento. Esto es aproximadamente media taza de pollo cocido en cubitos o una taza de frijoles, o puede probar una bebida complementaria como suero de leche o proteína de soya.13

Consuma la misma cantidad de proteína (20 gramos) dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al cese del entrenamiento combinado con algunos carbohidratos, y creatina si decide tomar eso.14

10. Su compromiso y consistencia serán la clave de su físico.

Debe elegir su plan de ejercicios y alimentación y luego ceñirse a él; esta es la única forma en que verá ganancias significativas en un corto espacio de tiempo.

Por supuesto, su compromiso debe extenderse hacia el futuro para garantizar que pueda seguir luciendo genial en los próximos años.

De hecho, la investigación ha demostrado que los avances logrados por los hombres de 40 años pueden ser comparables a los obtenidos por los hombres de 20 años.

Todo lo que necesita es la información correcta y el compromiso de tomar medidas viables todos los días.

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Estas técnicas de crecimiento muscular son desafiantes, pero comprobadas y realmente funcionan. ¡Incorpórelos a un programa de entrenamiento de resistencia equilibrado y observe cómo crecen sus músculos!

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