Un tazón de cereal o un pan tostado y café para el desayuno, seguido de un sándwich en el trabajo. Un puré de papa y un plátano para el almuerzo; luego a las 3 p.m. te comiste una barra de chocolate para mantenerte en marcha.

En el momento en que estás en casa para la cena, estás demasiado cansado para cocinar, por lo que tomaste solo una sopa o un tazón de cereal, luego te preparaste una ensalada o un sándwich a las 10 pm antes de acostarte. ¡Bienvenido al siglo 21 amigo!

De acuerdo a recientes estudios, una persona promedio no tiene tiempo para sentarse a comer una gran comida tres veces al día y, en cambio, es más probable que entre en cinco o seis mini ‘comidas’. También estudios recientes demuestran que el norteamericano promedio come la mitad de sus comidas en el automóvil.

Comer con menos frecuencia se ha convertido en una tendencia popular hoy que afirma que puede ayudarte a perder peso en lugar de comer 3 comidas al día. Todos hemos oído consejos de alimentación: “come cinco o seis veces al día” “acelera tu metabolismo”.

Sin embargo, ignoran la diversidad de la vida moderna. También han ignorado deliberada o involuntariamente un grupo de datos experimentales y ciencias fisiológicas y bioquímicas.

¿Puedes perder peso si comes menos y con más frecuencia?

¿Por qué crees que comer menos y más frecuentemente te ayuda a perder peso?

Reduce la frecuencia e intensidad del hambre

Comer menos y más frecuentemente significa convertir las tres comidas típicas del día (Desayuno, comida y cena) en cuatro o cinco comidas al día. Por ejemplo, entre tres comidas, agrega una o dos comidas pequeñas; los llamados “snacks”.

Muchos estudios sugieren que comer con más frecuencia puede ofrecer beneficios al disminuir el hambre y la ingesta de alimentos en las comidas siguientes. Un estudio que involucró a cerca de 2.700 mujeres y hombres descubrió que aquellos que comían al menos seis veces al día consumían menos calorías, consumían alimentos más sanos y tenían un índice de masa corporal menor que aquellos que comían menos de cuatro veces durante un período de 24 horas. La investigación también ha demostrado que el aumento de la frecuencia de las comidas tiene efectos positivos sobre los niveles de colesterol e insulina.

Mantiene tu metabolismo alto

Después de cada comida, el cuerpo comienza a digerir y absorber alimentos y nutrientes, y se activa el metabolismo energético del cuerpo. El metabolismo se eleva a un nivel superior y luego desciende lentamente. Largos períodos de hambre pueden deprimir el metabolismo, y comer menos y más frecuentemente puede mantener el metabolismo a un alto nivel.

Evita comer en exceso y beber

La mayoría de las veces, comer en exceso es causado por el hambre excesiva. Cuando se está intentando perder peso todas las comidas deben controlarse, por lo que es inevitable sentir hambre antes de la próxima comida. Comer menos y con más frecuencia puede evitar el hambre excesiva durante largos períodos de tiempo, por lo que puede ayudar a evitar comer en exceso.

La frase “comer menos seguido” se acuñó por primera vez para diabéticos. Los diabéticos necesitan comer constantemente para mantener estable su nivel de azúcar en la sangre. Pero para las personas obesas, esta forma de comer es probable que se convierta en un desastre, ya que no nos hará perder peso, y también comer más comidas al día, puede hacer que consumamos más alimentos de forma inconsciente.

Nuestro cuerpo quema calorías todos los días de acuerdo con la siguiente fórmula:TEE = BMR + NEAT + COMER + TEF (Por sus siglas en Inglés)

TEE es la cantidad total de consumo, BMR es el metabolismo básico, NEAT es el consumo sin ejercicio, EAT es el consumo de ejercicio, y TEF es el calor requerido para que el cuerpo digiera los alimentos, generalmente representa aproximadamente 10% ~ 15% de la ingesta diaria. El valor de TEF se ve afectado no solo por el tipo de contenido de alimentos y fibra, ¿sino también por el número de veces que comes? Los estudios han demostrado que la cantidad de calorías que usa tu cuerpo para digerir los alimentos cuando consume la misma cantidad de alimentos no tiene nada que ver con la cantidad de comidas que comes.

La ingesta total de calorías es la clave para perder peso

Los científicos británicos realizaron recientemente un pequeño estudio que compara las dos dietas. En el experimento, a algunas mujeres se les pidió que comieran cinco mini comidas en un día y solo dos comidas para el otro grupo, pero el total de calorías que consumían era el mismo y consumían la misma cantidad de calorías.

El Dr. Piah, que participó en el estudio, dijo que si bien se hablaba ampliamente de que comer menos y una alimentación más frecuente acelerarían el metabolismo, este no parecía ser el caso. Ya sea que comas dos o cinco comidas al día, siempre que consumas la misma cantidad de calorías, quemarás la misma cantidad de energía. Dicho en palabras muy simples: “lo que entra, tiene que salir o quemarse” no importa cómo se distribuyan las entradas a lo largo del día.

Los resultados del estudio sugieren que no es importante que las personas que hacen dieta adopten dietas específicas. Las personas que desean perder peso pueden elegir su dieta favorita a voluntad.

Comer poco de una manera más frecuentemente no mejorará tu metabolismo

Se pensó que si se comía con más frecuencia, la cantidad de calorías que retenía disminuía y se quemaban más calorías. Pero los experimentos controlados en humanos muestran que no hay ventaja metabólica al comer 12 comidas más pequeñas en comparación con comer tres o cuatro comidas por día, con el mismo número total de calorías “, dijo David Levitsky, profesor de nutrición y psicología en la Universidad de Cornell, que tiene investigó el tema de la frecuencia de las comidas y sus efectos sobre la ingesta de calorías.

Otros expertos están de acuerdo. “La frecuencia de las comidas no afecta la tasa metabólica y, por lo tanto, no tiene un efecto directo sobre la pérdida de peso”, dijo Carla Wolper, dietista registrada y consultora de nutrición en el programa de evaluación de Columbia Doctors Executive Health  con 25 años en la facultad de nutrición en el Centro de Investigación Nutricional de Obesidad de Nueva York.

¿Comer con menos frecuencia puede hacer que personas con sobrepeso enfermen?

Un experimento reclutó a 24 mujeres, algunas de las cuales tenían un peso normal y otras eran obesas. La edad promedio de las mujeres de peso normal era de 34 años y la de las mujeres obesas era 42 años. Se les pidió a las mujeres que comieran dos o cinco comidas al azar en dos días diferentes, y los investigadores midieron sus gastos de calorías, comparando el estado individual de cada persona. Las mujeres obesas y de peso normal quemaron la misma cantidad de calorías en 24 horas, por dos días.

El Dr. Piah también tomó muestras de sangre de las mujeres dentro de las 24 horas para medir los niveles de inflamación, padecimiento conocido como “endotoxina”, así como otros parámetros. Él dice que las mujeres obesas comenzaron con más inflamación. Las muestras de sangre tomadas antes de acostarse mostraron que las mujeres obesas que comían cinco comidas al día tenían niveles elevados de endotoxina, mientras que las mujeres de peso normal que comían cinco comidas al día no tenían niveles más altos de endotoxina que las que comieron dos. “Estudios previos han demostrado que la inflamación se asocia con el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca. En teoría, las mujeres obesas que comen cinco comidas al día tienen un mayor riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca.

Cumple con tu dieta Los expertos dicen que comer con más frecuencia puede ser problemático para aquellos que tienen problemas con el control de porciones o algo que se conoce como alimentación con estímulo, cuando la vista de un alimento específico lo impulsa a comerlo, lo que puede conducir a un aumento de peso.

Michelle, profesora asistente de kinesiología en la Universidad Estatal de California, de acuerdo con los resultados del nuevo estudio, descubrió que las personas que comen muchas comidas pequeñas tienden a subestimar su consumo de calorías.

Mientras los investigadores no están seguros de cuántas comidas al día son mejores para perder peso, dicen, comer menos puede ayudar a las personas obesas a controlar mejor los niveles de colesterol.

La profesora, sin embargo,  también defiende la postura de que las personas deben mantener la dieta a la que han estado acostumbradas, diciendo que cambiar las dietas puede afectar las hormonas humanas y hacer que la gente se sienta más hambrienta.  Básicamente, lo que ella sugiere es apegarse a la práctica anterior y reducir las calorías.

La doctora Heather Reddy, profesora asociada de Nutrición y Fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri, dijo que comer menos y más frecuentemente es más probable que lleve a comer en exceso y aumentar el riesgo de obesidad. Un nuevo estudio de la Doctora  Reddy y sus colegas descubrió mediante un estudio, que los participantes que comían seis comidas pequeñas al día tenían más hambre que los que comían tres. Mientras más hambre tengas, más tentado estás de comer bocadillos poco saludables. Para mantenerse en forma, la doctora Heather Reddy recomienda tres comidas saludables por día.

Controla tus comidas de acuerdo a tu estilo de vida. Aquí hay una frase que la mayoría de nosotros sigue cuando se trata de comer: “Come un gran desayuno, almuerce de manera normal y coma poco en la cena”, inclusive hay un dicho ameno que dice: “Desayuna como rey, come como príncipe y cena como un mendigo.” Sin embargo, nuestros estilos de vida y horarios son diferentes. Si tú comes un gran desayuno, y tu trabajo no requiere demasiado esfuerzo físico, sentarse durante dos o tres horas sin ningún esfuerzo físico, entonces no hay necesidad de seguir esta frase y tener un almuerzo completo.

No hay nada malo con un “almuerzo completo” para los trabajadores manuales, o deportistas de alto rendimiento que queman más de 6,000 calorías al día, pero puede ser un gran problema para aquellos que siempre están sentados en el trabajo. Es fácil quedarse dormido cuando hay una sensación de extrema saciedad, y ya que estás sentado casi todo el día, no consumes gran parte de tu energía ni quemas estas calorías que consumiste.

Comer menos cena también varía de persona a persona. Algunas personas se acuestan temprano, otras permanecen despiertas hasta tarde. Si cenaste poco a las seis, y eres de las personas que permanecen despiertos hasta tarde, estarás más hambriento durante toda la noche y lo más probable es que te levantes en busca de bocadillos. Para evitar los bocadillos nocturnos, opta por comer menos para la cena según tu horario de sueño. Es aconsejable no comer snacks 3-4 horas antes de ir a la cama. Comer una cena completa te hará menos propenso a los bocadillos cuando te quedes despierto hasta tarde.

Diferentes variedades de alimentos.

Los mejores alimentos para consumir todos los días deben ser ricos en variedad. Una rica variedad de alimentos, puede asegurarte una ingesta equilibrada de una variedad de alimentos. Alimentos parciales, alimentos selectivos, incluso la dieta,  son factores que muy fácilmente pueden causar desnutrición, incluso afectar el efecto de la pérdida de peso.

Escoge alimentos que sean bajos en calorías y altos en nutrición.

Elegir alimentos bajos en calorías es uno de los criterios para perder peso. Ten en cuenta que mientras controlas las calorías, también necesitas tener un equilibrio nutricional, lo que requiere que elijas alimentos ricos en nutrientes para comer.

La densidad de nutrientes, es tomar el calor de los alimentos como una unidad, comparar la cantidad de contenido de nutrientes como las vitaminas y minerales en la comida. Los alimentos ricos en nutrientes pueden alimentarte mucho más en la misma cantidad de calorías. Todos los tipos de verduras oscuras, frutas, champiñones, son alimentos nutricionalmente densos, ricos en vitaminas y minerales, y algunos cereales integrales, huevos, frijoles, pescado, etc., también son buenas opciones.

Además, al elegir los alimentos, debes mantenerte alejado de una gran cantidad de aceite de cocina, azúcar, sal y otros condimentos, y lejos de alimentos altamente procesados, así como aperitivos y bebidas alcohólicas.

Por lo tanto, comer menos frecuente no necesariamente conduce a la pérdida de peso. Lo ideal es adherirse a tres comidas al día; controlar el tiempo, las calorías y la nutrición de la dieta, para ayudarlo a perder peso. ¡Espero que puedas perder peso lo antes posible!